Біг взимку: основні поради Спорт 

Біг взимку: основні поради

Температура нижче нуля, сніг та сильний вітер – не привід для того, щоб відмовитись від бігу та переносити тренування в задушливий зал. Тим паче, що у період карантину це не зовсім хороша ідея, бо ризик захворіти на Covid-19 значно більший. А щоб не захворіти під час бігу, потрібно дотримуватись деяких порад.

ПЕРША ТА НАЙВАЖЛИВІША ПОРАДА – ПРАВИЛЬНЕ СПОРЯДЖЕННЯ

Біг взимку вимагає ретельнішого підходу до одягу. Взимку у бігунів є три проблеми: переохолодження, перегрів та ожеледиця. Важливо пам’ятати, що, рухаючись, наш організм виділяєте тепло. Тому, коли виходите на вулицю, вам повинно бути прохолодно, але не холодно, інакше ви можете не тільки не зігрітися, але й отримати гіпотермію (стан, коли температура тіла падає нижче необхідної для підтримки нормального обміну речовин і функцій організму) або судоми в м’язах.

Найважливіше правило одягу – тришаровість. Нижній шар повинен відводити вологу, середній – зберігати тепло, а верхній – не допускати до тіла вітер та опади. Під низ краще одягати термобілизну. У такому випадку уникайте виробів з бавовни, оскільки вони можуть просочитися і залишатися вологим. Середній шар – фліс, він має важливі параметри: гріє, не втрачає своїх властивостей при намоканні та відводить піт від тіла. Для зовнішнього шару – залежно від погоди, вітрозахисна, водонепроникна або водостійка куртка буде чудовим варіантом для пробіжок. Під спортивні штани варто теж одягнути термобілизну або ж купити спеціальні тайтси (легінси) з флісовою підкладкою.

Не менш важливими є рукавички та шкарпетки. У холодну погоду ваші ноги та руки особливо вразливі, адже без рукавиць та шкарпеток можна добігатись до обмороження. Звичайні рукавички, які ви носите на щодень, не підійдуть, краще обрати спеціальні терморукавички. Щодо шкарпеток, то ідеальний варіант – сучасні термошкарпетки, які добре тримають тепло, виводять зайву вологу і не пропускають її ззовні. Також підійдуть вовняні або синтетичні шкарпетки для бігу по зимових доріжках. Махрові шкарпетки краще залишити для дому, а улюблені бавовняні – для літнього бігу.

Щоб захистити органи дихання в сильний мороз, знадобиться маска, шарф або баф. І, звичайно, шапка. Знову ж таки, ніколи не буде поганою ідеєю вибрати тканину, яка відводить вологу.

Кросівки є однією з найважливіших складових. Обов’язково обирайте утеплені та в яких вам буде зручно. Підошва кросівок має бути еластичною, м’якою і щільною, щоб ноги не промерзали. Також варто обрати взуття з протектором – об’ємним рельєфом на підошві, що забезпечує зчеплення із замерзлою та слизькою землею. Протектор не лише зменшить ризики падіння, але й сприятиме контролю швидкості.

Ще один важливий момент – надавайте перевагу темним речам. Вони поглинають сонячні промені, які завжди присутні, попри хмари та холод навкруги. Якщо ви бігаєте ввечері по дорозі, де їздять машини, та обрали темний одяг, зверніть увагу на те, щоб на ньому були елементи зі світловідбивними смужками. Це запорука вашої безпеки, адже ці смужки зроблять вас видимими для водіїв.

Одяг для бігу взимку
Одяг для бігу взимку

ДРУГА ПОРАДА – РОЗМИНКА ТА ЗАМИНКА

Якщо влітку можна упустити цей етап, то взимку категорично ні. Оскільки від розминки залежить вся пробіжка. Важливо її робити в теплому приміщенні, щоб підготувати зв’язки та суглоби до бігу по складній поверхні. Ви повинні розігрітися, не спітнівши. Таким чином, коли ви вийдете на холод, м’язи не будуть такими напруженими, а серце буде готове до бігу.
Для розминки підійдуть присідання, стрибки та випади. Щодо заминки, то спершу слід зняти мокрий одяг після пробіжки та одягнути сухий. І тільки після цього ви можете виконати заминку у вигляді розтяжки.

Обов'язково розігрійтеся перед тренуванням
Обов’язково розігрійтеся перед тренуванням

ПОРАДА ТРЕТЯ – ПИЙТЕ ДОСТАТНЬО РІДИНИ

Пийте воду, щоб відновити її втрати, хай вам навіть здалося, що ви не дуже сильно потіли. Мова про теплу воду, не холодну. Пиття крижаних напоїв, коли на вулиці холодно, може ще більше знизити вашу температуру. Їжу можна приймати через годину після тренування – краще у вигляді свіжих соків з овочів і цитрусових. Ідеально підійдуть апельсиновий і грейпфрутовий фреші.

Картинки по запросу "фреші"

ПОРАДА ЧЕТВЕРТА – ПРАВИЛЬНЕ ДИХАННЯ

Існує безліч різних технік дихання під час бігу, та найкращий варіант у будь-яку пору року: вдихаємо носом – видихаємо ротом. Якщо здійснювати вдих через рот, то можна запросто застудити легені або бронхи.

Тож якщо ви практикуєте такий вид спорту, то дотримуйтесь усіх порад та не чекайте кращої погоди. Але якщо ви новачок у цій справі і хочете почати бігати взимку, то це не найкраща ідея. Оскільки це ризик для вашого здоров’я. Краще потренуйтеся в будинку: стрибки на скакалці, віджимання, присідання – це буде розумним рішенням. Підтягніть свою форму протягом зими і почніть бігати навесні.

ПОРАДА П’ЯТА – ЗВОЛОЖЕННЯ ШКІРИ ТА ЗАХИСТ ОЧЕЙ

Окуляри з високим ступенем UV-захисту захистять ваші очі не тільки від яскравого сонця і сліпучо-білого снігу, а й від холодного вітру, який змушує їх сльозитися. Для захисту відкритих ділянок шкіри під час зимового бігу підійде якісний поживний жирний крем. Нанесіть тонкий шар перед виходом з дому для зимової пробіжки, і обвітрені щоки Вам не загрожують. На губи нанесіть зволожуючий бальзам.

ПОРАДА ШОСТА – ПОВНА КОНЦЕНТРАЦІЯ

Під час зимового бігу не варто перебирати плани на день, згадувати приємні й не дуже моменти минулого і взагалі думати про що-небудь. Під час зимового бігу дуже важливо бути «тут і зараз», щоб контролювати рухи і рівне дихання, стежити за поверхнею і зчепленням з нею. Варто пам’ятати, що ця пора року не дозволяє набрати великої швидкості, особливо потрібно бути обережним на слизьких поверхнях та поворотах. Також, щоб уникнути травм та насолодитись бігом, потрібно планувати зимові пробіжки до настання темряви. Ідеальний варіант – сонячний ранок у морозний день. Варто пам’ятати, що поки світить сонце, на вулиці набагато тепліше. Допустима мінімальна температура для зимового бігу – мінус двадцять. Не рекомендується бігати в більш морозні дні.

Із дотриманням усіх порад ніщо не загрожує вашому здоров’ю. Тому набирайтеся сміливості та загартовуйте своє тіло.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(1 голос)

Також буде цікаво: